Крылатая фраза Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь» обрела популярность благодаря своему убедительному смыслу. Поступая в организм, пищевые продукты оказывают непосредственное влияние на здоровье людей. Однако далеко не каждый задумывается о качестве своей пищи, к счастью, их количество постепенно уменьшается.

Даже поклонники быстрого питания осознают, что необходимо включать в рацион более полезные продукты. Один день, проведенный за обедом в фастфуде, не представляет грозной опасности для организма, но долгосрочное увлечение таким образом питания может нанести непоправимый ущерб здоровью. Переход на здоровое питание не является радикальной прелюдией. Следует начать с постепенного замещения вредных продуктов полезными и добавления овощей и фруктов в рацион.

У диетологов есть четкие рекомендации относительно правильного питания: регулярное употребление овощей и фруктов, избегание жирной, соленой и сладкой пищи, употребление полезных жиров в виде рыбы и орехов. Соблюдая эти простые правила, можно значительно улучшить свое здоровье и настроение.

Почему правильное питание является ключом к здоровому телу и духу?

Питание играет важную роль в правильной работе человеческого организма. Как известно, практически все необходимые для организма вещества человек получает из пищи и воды. Качество и свойства продуктов питания прямо связаны со здоровьем и физической формой, показателями работоспособности, психологическим состоянием и продолжительностью жизни.

По данным исследований, около 50% состояния здоровья зависит от образа жизни человека, который включает в себя их питание. 20% приходится на наследственность и окружающую среду, а всего лишь 10% зависит от качества медицинского обслуживания.

Питание отвечает за все жизненно важные функции в организме - обновление тканей, клеток, обеспечивает энергией. Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное, может привести к негативным последствиям в любом возрасте. Это может проявляться в форме снижения умственной и физической активности, быстрой утомляемости, снижения работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Особенно важно знать, что здоровье кожи напрямую зависит от работы пищеварительной системы, в частности, работоспособности кишечника, и следовательно, от качественного питания.

Однако, каким же должно быть правильное питание? Существует множество теорий и подходов к здоровому образу жизни. Кто-то настаивает на отказе от мясной пищи, кто-то призывает к сыроедению, а кто-то разработал уникальный рацион. Каждому организму нужны и растительные, и животные продукты. Недостаток основных полезных веществ, например железа в мясной пище, может привести к различным проблемам со здоровьем.

Основной секрет правильного питания заключается не в контроле калорий или в жестких диетах, а в балансированном рационе, который должен включать мясо, злаки, овощи и фрукты. Важно правильно подобрать свой рацион и придерживаться его ежедневно. Соблюдение правил здорового питания не случайно, а постоянно поможет избежать проблем с весом, иммунитетом, волосами и кожей, а также с укреплением здоровья в целом.

Рацион

Правило № 1. Забудьте про фастфуд и не злоупотребляйте сладостями.

Правило № 2. Старайтесь употреблять как можно больше сезонных продуктов. Они насыщены максимальным количеством полезных веществ. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или перевозимые на большие расстояния, находятся под воздействием химикатов и теряют пользу, становясь аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Ограничьте количество рафинированных продуктов - сахар, растительное масло, белая пшеничная мука, очищенный белый рис. Они не содержат клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Заменить белый хлеб цельнозерновым и рафинированный сахар на коричневый или мед - заметно повысит пользу для организма.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Организму ежедневно необходимо получать не менее 30-35 мл жидкости на 1 кг веса. Газированные напитки, содержащие много сахара - полностью запрещены.

Правило № 5. Раньше всего о белковой пище. Она обеспечивает долгое чувство сытости и содержит аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В эту категорию продуктов входят: различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте несколько видов растительного масла для приготовления пищи. Они являются лучшим источником необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла необходимо использовать в сыром виде.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной термической обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы - варка, запекание и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек запеченной в духовке курицы во много раз полезнее самой качественной колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы. Здоровому человеку оптимально есть 4-5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что ведет к накоплению жировых отложений.

Правило № 2. Съедайте ежедневно немного свежих овощей и фруктов, рекомендованное количество - по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Следует заранее нарезать фрукты и овощи и брать с собой на работу.

Переход на здоровое питание может потребовать большого напряжения воли, поэтому запрещать себе все сразу - не стоит. Изредка можно позволить себе бутерброд с колбасой или пирожное, но главное принцип правильного питания - это не допускать их ежедневного употребления.

Какие продукты являются полезными для нашего организма? Все продукты, которые мы употребляем, можно условно разделить на полезные и вредные. Важно, чтобы каждый день мы включали в свой рацион полезные продукты, которые богаты аминокислотами, жирными кислотами, микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой. Такие продукты не только легко усваиваются, но и не замедляют метаболизм, при этом не вызывая вредного влияния на здоровье человека.

Итак, к группе полезных продуктов мы можем отнести следующие:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши приготовленные из них, содержащие витамины В, Е, фолиевую кислоту, магний и калий.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, белок и жирные кислоты.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, а также витамины А, В и Е.
• Рыбу и морепродукты, которые содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E и B12, фосфор и кальций.
• Молочные продукты: сметану, творог и йогурт, в которых содержатся кальций, белок и аминокислоты, а также витамины D, A и B12.
• Зеленый чай, в котором есть витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, произведенные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, а также витамины A, D и E.
• Мед, где содержаться витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты и аминокислоты.

Оптимальное употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является здоровым питанием, которое приносит организму только пользу и способно не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Например, сочетать в салате огурцы и томаты не следует, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин C. Поэтому, к мясу, рыбе и птице отлично подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Зелень и фрукты рекомендуется есть отдельно, до еды или спустя примерно час.

Не рекомендуемые продукты: ненужный балласт

Питаясь полезными продуктами, нам также важно исключить из нашего рациона те, которые несут негативные последствия. Эти продукты могут привести к накоплению лишнего веса и нарушению обменных процессов в нашем организме.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкоголь.
• Любые полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре или лапша быстрого приготовления.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит много сахара.
• Жареные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености и колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (за исключением свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, нежелательно употреблять слишком много сахара или соли. Вместо добавления сахара можно использовать мед, а при использовании соли следует придерживаться минимальных доз. В настоящее время морская и розовая гималайская соль становятся все более популярными, поскольку они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рацион и БЖУ-баланс: здоровое питание на все случаи жизни

Нет здорового питания без учета калорийности рациона и соблюдения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно составленный рацион позволяет не чувствовать голод и усталость, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, поддерживает желаемый вес и способствует общему благополучию.

Как рассчитать калорийность рациона? Необходимо знать допустимую норму калорий на день и оптимальное количество калорий в еде, а также учитывать образ жизни: для тех, кто занимается спортом, калорийность пищи должна быть выше, чем у сидячих работников, которые проводят день перед компьютером.

Стандартная дневная норма калорий для мужчин может составлять от 2000 до 2400 кКал, в зависимости от возраста и образа жизни, а для женщин — от 1800 до 2400 кКал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим показателям:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%.

При составлении индивидуальной диеты можно использовать формулы для расчета необходимой потребности в калориях. К примеру, формула ВОЗ основана на использовании площади тела, а формула Кетча-Макардла учитывает процент жира в организме.

Соблюдая БЖУ-баланс и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю, которое будет включать необходимые продукты для здорового питания.

Регулярность приема пищи играет огромную роль в правильном питании. Только своевременное поступление питательных веществ может щедро компенсировать энергетические затраты. В свою очередь, время приема пищи должно быть точно распределено. Для здорового человека идеальным вариантом является режим четырех приемов пищи в день. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, а пища правильнее переваривается и усваивается.

Существует группа людей, которые занимаются двухразовым питанием, оставляя промежутки между приемами пищи в течение 7 часов и даже больше. В их случае уровень холестерина в крови резко повышается. Снижается интенсивность работы щитовидной железы, а жировые отложения начинают накапливаться. Следует заметить, что такой питательный режим способствует переполнению желудка и даже снижает подвижность его стенок. Это не совсем полезно, поскольку такой процесс не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и мешает нормальной сердечной деятельности. Следовательно, длительные перерывы между едой негативно влияют на работу пищеварительного тракта.

Однако, и слишком маленькие перерывы между приемами пищи — не лучшее решение. В этом случае времени для полного процесса пищеварения едва хватает, что может привести к нарушению работы пищеварительного тракта. Правильным выбором станет прием пищи через каждые 3-4 часа.

Важно помнить о регулярности приема пищи. Как показывает практика, человек привыкает к новому питанию всего за пару дней. Если же нарушать режим питания, то со временем рефлекс возбуждения желудочного сока пропадает у человека. Еда поступает в желудок, который не готов к процессу пищеварения. Все поступающие в организм питательные вещества усваиваются очень плохо, что может стать причиной заболеваний. Регулярность приема пищи играет очень важную роль в организации здорового питания.

Пример здорового однодневного меню: правильное сочетание вкуса и питательности

Рацион питания – это не только залог здоровья, но и возможность насладиться вкусными блюдами. Докажем это на собственном опыте, рассмотрев однодневное меню, отражающее сочетание калорийности продуктов и баланс белков, жиров и углеводов.

Завтрак: яичница с шампиньонами из целого яйца с двумя белками, цельнозерновый хлеб и цикорий со сливками обеспечат организм 384 калориями, 25 г белка, 19 г жира и 26 г углеводов.

Перекус: банан и четверть плитки черного шоколада насытят вас на долгие часы, ведь их калорийность составляет 220 калорий, 4 г белка, 12 г жира и 28 г углеводов.

Обед: салат из овощей и суп-пюре из капусты-брокколи с ореховым куринным мясом и кремом из сливок внесут в калорийный баланс 327 калорий, 30 г белка, 14 г жира и 21 г углеводов.

Полдник: пара мандаринов и сочное яблоко пополнят запасы витамина С, а калорийность потребленных продуктов составит 174 калории и 40 г углеводов.

Ужин: запеченная треска и тушеные овощи станут здоровым вариантом ужина и дадут возможность получить необходимые 288 калорий, 32 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов.

На ночь: стакан кефира — отличное восстановительное средство перед сном, содержащее всего 76 калорий, 6 г белка, 2 г жира и 8 г углеводов.

Такое меню восхитительно свеже, а калорийность составляет 1470 калорий, 98 г белка, 53 г жира и 153 г углеводов. Важно отметить, что все описанные продукты содержат необходимое количество витаминов и микроэлементов.

Как развить здоровые привычки в питании

По мнению экспертов, любую привычку можно приобрести за 21 день. И это касается и здорового питания. Привитие здоровых привычек не так уж сложно, необходимо только поставить перед собой конкретную цель и не сбавлять темпов. Ниже приводятся несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос: почему я хочу изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель измеримой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет кожи, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите пищевой дневник. Это поможет увидеть и скорректировать ошибки в питании в период, когда новые привычки еще не закрепились. Сейчас это легко сделать: в магазинах приложений есть как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, можно контролировать свой режим питания. Когда возникнет потребность употреблять только здоровую пищу и пить достаточно воды, то дневник станет ненужным.

3. Не спешите. Полная замена вредных продуктов на новые и полезные в 100% случаев приводит к провалу. Требуется изменять рацион постепенно, вводя в него здоровую пищу постепенно.

4. Избегайте строгих ограничений. Ограничения в том, что запрещено есть после 18:00 или совсем отказаться от десертов, наверняка приведут к стрессу и отказу от попыток изменить свои привычки к лучшему. Можно выбирать для ужина овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо, а сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая пища не обязательно должна быть невкусной. Существует множество изысканных блюд, которые при этом оказывают пользу для организма.

6. Перестаньте есть вне дома. До того, как привычки не изменились, не следует посещать кафе и рестораны, где множество соблазнов. Лучше предпочитать домашнюю еду.

7. Ходите в магазин сытым желудком. Так вы сможете легче удержаться от покупки вредных продуктов в ярких, соблазнительных упаковках.

8. Настройте напоминание на телефоне о приеме воды и пищи, чтобы легче придерживаться режима питания.

9. Найдите единомышленников. В компании всегда проще менять привычки. Очень хорошо, если ваша семья поддерживает вас: семейные ужины помогут вам преодолеть трудности.

10. Не обращайте внимания на критику. Просто научитесь находить адекватные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых привычек. А если к вам прилагаются конфеты и печенье на офисном чаепитии, научитесь отказываться.

На самом деле, изменить свой рацион не так уж и сложно. Легкие временные трудности наверняка не сравнятся с той пользой для организма, которую принесет правильное питание.

Фото: freepik.com